La saison au RACC Badminton est terminée. Maintenant, il est temps de profiter du soleil, des barbecues entre amis et autres soirées estivales. Certes, après une longue saison, il est indispensable de se ménager des semaines de repos. Cependant, évitez les excès et pensez à planifier votre préparation physique pour une reprise du badminton à votre meilleur niveau. Pour vous aider, nous vous présentons 5 exercices indispensables pour une préparation réussie.
« La réussite, c’est 10% de chance, 10% de talent et 80% de préparation »
Que ce soit en Badminton ou dans n’importe quel sport, une bonne préparation physique augmentera inévitablement votre pourcentage de réussite en match et aux entraînements. En vous prenant en main, idéalement 4 semaines avant la reprise, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être performant dès septembre 2017.
Cette durée de 4 semaines peut être raccourcie à 2 semaines si vous avez été actif durant vos vacances. Cependant, si vous vous êtes doré la pilule tout l’été, sans toucher un seul volant, il faudra vous laisser du temps pour être à 100% à la rentrée.
Une préparation physique ne s’improvise pas. Il ne suffit pas de faire un petit footing, 1 fois par semaine pour retrouver une bonne condition physique. Il est nécessaire de s’entraîner durant 30min minimum à raison de 3 séances par semaine. Aujourd’hui, nous vous présentons 5 exercices pour préparer la reprise du Badminton sous les meilleurs hospices.
Exercice 1 : Les Burpees pour l’endurance
Quand on pense préparation physique, on pense au footing, à la course à pied et aux séances de fractionné. Cependant, sachez que vous pouvez gagner en endurance également par le biais d’exercices spécifiques ou de circuit training.
Le fait de réaliser des burpees vous permettra rapidement de faire monter le cardio pour éliminer les cocktails de cet été et gagner en endurance, une des qualités essentielles sur un terrain de badminton.
© HIIT Academy
Exécution :
– A partir de la position debout, descendez au sol pour vous retrouver en position pompe.
– Posez votre poitrine au sol puis ramenez vos pieds vers vos mains afin de vous relever.
– Effectuez un saut en extension, bras en l’air puis recommencez.
Durée et variantes:
5 séries de 30sec d’effort et 30sec de repos est un bon début.
Ensuite, vous pouvez l’incorporer à un circuit training à base de pompes, de corde à sauter, de jumping jack et de mountain climber.
Exercice 2 : Le Squat pour la solidité des appuis
Le squat va permettre de travailler différentes facettes de votre jeu. De manière classique, il permettra de gagner en force au niveau des appuis. Si vous intégrez du saut (jump squat), vous mettrez l’accent sur l’explosivité. Enfin, sur un support instable comme un Bosu, vous travaillerez votre proprioception, indispensable en badminton, pour éviter de se blesser, notamment lors des changements d’appuis rapides.
© Trucs De Nana
Exécution :
– Saisissez un haltère entre vos mains. Positionnez vos pieds d’une largeur d’épaule.
– Réalisez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle. Les abdominaux seront contractés et la tête restera dans l’alignement de la colonne vertébrale.
– Quand vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale.
Durée et variantes:
5 séries de 15 répétitions. Les variantes sont nombreuses. Dans le cadre d’une préparation physique badminton, nous vous orientons vers du « Jump Squat » et du squat sur support instable comme un Bosu par exemple.
Exercice 3 : Les escaliers pour l’explosivité
Tous les préparateurs physiques adorent les escaliers. Ils permettent de travailler l’explosivité, la vitesse ou encore la puissance. Durant votre préparation, n’hésitez pas à travailler les 3 paramètres. L’explosivité pourra être travaillé en montant les marches d’escaliers rapidement, en jouant sur la fréquence des appuis. Pour cela, mettez 2 appuis par marche et aidez-vous des bras pour suivre le rythme.
© Ville de Nantes
Exécution :
– Après avoir réalisé vos répétitions au gobelet squat, vous pouvez monter rapidement les marches d’escaliers en mettant 2 appuis rapides par marche. Aidez-vous des bras par un mouvement tonique et coordonné.
Durée et variantes:
10 séries de 20secondes d’effort. Descente des marches en marchant.
Pour varier, vous pouvez les monter 2 par 2, pieds joints, à cloche pied ou encore de profil.
Exercice 4 : Le gainage pour un meilleur transfert de forces
Le gainage est utile à tous les sports et notamment aux pratiquants de badminton, en raison de l’asymétrie suscité par ce sport de raquette. Le gainage permet une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps ainsi qu’une meilleure posture. Pouvant être pratiqué quel que soit votre niveau sportif, c’est un exercice à intégrer pour préparer la reprise du badminton.
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Exécution :
– Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant 90°.
– Si possible, décollez vos hanches du sol. Veillez à bien aligner vos segments.
– Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement durant le temps imparti.
Durée et variantes:
4 séries de 45sec de chaque côté. Le gainage peut être réalisé de face (planche faciale), en montant et descendant les hanches ou encore sur le ventre (superman) pour les lombaires.
Exercice 5 : Le pull-over pour plus de puissance
Les épaules sont fortement sollicitées au badminton. Pour vous y préparer, l’exercice du pull-over est intéressant. Outre le fait de mettre en jeu vos pectoraux et vos muscles dorsaux, il va venir étirer votre deltoïde afin de se familiariser à nouveau avec ce mouvement de rotation vers l’avant, bien utile lors des smashs ou des frappes hautes en coup droit.
© Personal Sport Trainer
Exécution :
– Placez-vous sur un banc ou un Swiss Ball. Les pieds sont stables au sol, saisissez un élastique ou un haltère.
– Tendez vos bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Ensuite, remontez-les à verticale en suivant le même trajet.
Durée et variantes:
5 séries de 15 répétitions. Inutile de vouloir mettre lourd sur cet exercice. Vous pouvez travailler à l’aide d’haltère, d’élastique, de medecine ball ou encore d’une bouteille d’eau.
